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Come sciogliere efficacemente i propri muscoli in tutta autonomia con il rullo, la pallina e il massage stick.
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1/9 Esercizio 1 - Mobilizzazione dorsale del collo
Ottimo per mobilizzare e decontrarre una parte molto delicata della nostra colonna, quella dorsale.
Sdraiati a terra a pancia in su, con il rullo sotto la schiena all’altezza del tratto dorsale. Porta le mani dietro la testa, solleva il bacino e piega le gambe all’altezza delle ginocchia. Fai rotolare il rullo verso l’alto, da metà della colonna vertebrale fino alla base del collo, e ritorna verso il basso, spendendo più tempo sui punti più rigidi e dolenti. Fai rotolare il rullo dai 30 ai 60 secondi. Devi sentire allungare la parte del dorso e della parte alta della colonna.
Attenzione! Soprattutto i runners più magri e quelli con problemi alla colonna possono provare fastidio o dolore appoggiandosi al rullo in determinati punti della schiena. In questi casi è meglio fermarsi o spostarsi su un altro tratto della colonna (illustrazioni di Angelo Siviglia).

In questi ultimi anni hanno preso sempre più piede nel mondo sportivo le cosiddette tecniche di Self-Myofascial Release (SMR), vale a dire quelle tecniche di automassaggio con i con i rulli, le palline e le bacchette. Come spesso accade quando si diffonde una tecnica nuova, anche in merito al SMR c’è una certa confusione e si vedono pratiche non sono proprio corrette. Recentemente, per esempio, mi è capitato il caso di una runner che si è automassaggiata vigorosamente con il mattarello di legno (quello per tirare la pasta) provocandosi dei bei lividi... Mi è sembrato quindi overoso affrontare l’argomento per fare chiarezza su alcuni concetti fondamentali.

Obiettivo fascia

Prima di addentrarci nello specifico delle tecniche di automassaggio dobbiamo fare luce su due elementi del nostro corpo: la miofascia e i trigger pointsS5 Rossiccio UkNeronero Portwest LavoroUnisexAdultoSrcMarronemarrone Gomma Stivali Eu3 Ci Di Da Tar36 Bkgr Fw75 dBtCxrshQ. Quando ci automassaggiamo con i rulli e le palline pensiamo di lavorare sulla muscolatura. Questo è vero solo in parte. Il principale bersaglio di questa pratica è la fascia, costituita da quell’intricato sistema di tessuto connettivo che si espande ovunque nel nostro corpo e che organizza i nostri movimenti su tutti i piani, connettendo e unendo tra di loro i muscoli (miofascia), gli organi e le diverse parti del nostro corpo.

La fascia è molto ricca di propriocettori, venti volte di più di qualsiasi altra struttura del nostro corpo. Questi recettori, attraverso la stimolazione meccanica dell’automassaggio, si attivano e “trasportano” il messaggio di attivazione verso l’interno. Per questo la fascia ha l’abilità di reagire velocemente all’allungamento e di trasferire le forze e di dissipare l’energia.
Se pensi all’intersuola delle tue scarpe che ammortizza le forze d’impatto, allora devi pensare che la fascia fa lo stesso lavoro, ma in maniera naturale. Il trattamento della fascia diventa quindi indispensabile per migliorare lo stato di salute e per migliorare la performance.

Obiettivo trigger points

Il trigger point è invece un punto di sofferenza del muscolo, caratterizzato dalla presenza di una parte palpabile e dolorosa insita nella fascia muscolare, la quale a sua volta risulta tesa e dolorante. I trigger points limitano la mobilità e la flessibilità del muscolo. Con le tecniche di SMR si può facilmente automassaggiare la miofascia disattivando i trigger points e velocizzando così i tempi di recupero.

Le tre armi in più

L’automassaggio fasciale e il trattamento dei trigger points sono due modi efficaci per prendersi cura della miofascia. In commercio si possono reperire facilmente tre attrezzi utili ed efficaci per l’automassaggio miofasciale: il rullo (o foam roller), il massage stick e la trigger points ball. Vediamo ora nel dettaglio le caratteristiche e l’utilizzo migliore di ciascuno di loro.

Il rullo che stende i muscoli

Il rullo (guarda qui come usarlo e l'esercizio nella gallery) è un attrezzo di forma cilindrica realizzato in schiuma di gomma, leggero, compatto e resistente. È perfetto per l’autotrattamento della fascia. Alcuni recenti studi delle università canadesi e australiane hanno evidenziato che il trattamento con il rullo migliora la mobilità articolare e le funzioni endoteliale, oltre a ridurre la rigidità dei vasi sanguigni. Una meta-analisi ha indicato che nel complesso il SMR ha un effetto positivo sulla gamma di movimento (ROM), sul dolore muscolare e sulla stanchezza dopo l’attività fisica.

L’uso del rullo aumenta la circolazione sanguigna a livello del muscolo, migliora la qualità tissutale, promuove il rilassamento muscolare e la circolazione linfatica. Inoltre, riduce gli spasmi muscolari e accelera il recupero. Nei negozi e online è possibile trovare dei rulli studiati appositamente per le esigenze dei corridori. È importante che l’automassaggio della parte con il rullo duri dai 20 ai 60 secondi e venga eseguito con movimenti ampi e decisi.

La pallina per andare in profondità

Con la pallina (vedi gallery) è più semplice isolare i trigger points e lavorare sui tessuti profondi. Per fare questo tipo di auto massaggio puoi utilizzare anche le palline da tennis o quelle da golf. Le zone in cui il runner può localizzare più facilmente i trigger points sono la bandelletta ileo-tibiale, l’arco plantare e i glutei.

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Il potere del massagge stick

Il massage stick (vedi gallery) è una bacchetta-rullo ricoperta di schiuma e di gomma dura. A differenza del rullo non usa il peso del corpo ma la pressione data dalle braccia e dalle spalle. Questo è molto comodo perché ci permette di raggiungere facilmente il collo, la schiena, i polpacci e i muscoli della gamba.

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